有效的练习对于重量的损耗在家里

看起来苗条又漂亮的每个女孩都想要的,但是导致一个健康和运动生活方式只不多。

甚至如果你不喜欢跳舞的或有氧运动,不参加一个健身房,你可以有个苗条又苗条的身材。 你需要给运动20-30分钟一天。

锻炼减肥

照顾你的身体和它会让你与良好的健康和伟大的外观。

在这里,你会找到实际演练,这将有助于你减肥,在家里没有健身器材。 知道了他们,你将能够创造你的个人的培训计划。

在你开始之前培训应该执行。 它会帮你暖起来肌肉和关节,以及保护你免受的损害和伤害。

必须开始从上而下,逐渐转向从气候变暖的脖子,肩膀和手下背部、臀部、腿、膝盖和脚。

如果你不知道如何温暖了—没问题。 开始圆周运动的每个联合。 第一种方式,那么其他。 工作因此所有的身体部位。

然后,它是好暖和起来。 对于这么多的磨擦你的手心,直至他们成为热点。 在此之后,热的脸部、颈部、耳朵、鼻子。 接下来,温暖的手遍布全体从头到脚趾。

锻炼武器和肩膀

按照转的肩膀向前和向后。 你可以旋转的肩上,在同一时间。 武器仍然直的,牙刷是装配,如果他们是在一个支持(例如,如果你靠在桌上或机)—这样的肌肉会更有效地工作。 旋转手肘在相反的方向。 接下来转动手握成拳头。

锻炼回来

锻炼回来

变得完全一致。 开始展开从右到左。 执行u实证明,身体的一部分,这是以下皮带,以及你的脚应该呆在一个地方和不动。

在扭转,颈部肌肉不应当紧张。 看起来总是直在任何方向您可以打开。 所以20到30。

下面的运动,我们给陷于困境下返回,包括腰。 立场完全一致。 开始旋转体围绕其轴心圆周运动的左侧。 这样做10次启动和重复在相反的方向。

它应类似于运动的一个拳击手在环谁逃避他的对手的拳。 如在前面的练习,你的臀部和腿应该留在原地。

锻炼腿部

脚暖和起来:把袜子的地板上和转动脚在不同的方向。 穿上袜子的双腿,提出了下来,不扶着你的高跟鞋。 重复了几次。

复杂的任务,并使锻炼更加有效,提出了脚趾上尽可能高,并蹲腿弯曲,而不弯曲的回。

培训计划

因此,热身已经结束,现在是时候开始的核演习。 以下是有效的减肥可以在家里。

驱动臀部,在紧张

  • 蹲静态的。 执行的第一次演习,打开你的腿宽于他们的肩上。 站起来,弯曲的膝盖关节。 角度应该是这样的,你可以把腿上的杯子,而不是怕它会落(即,一个角度的约90度)。 冻结和你在这个立场尽可能长的时间。
  • 定期蹲。 这是最好的运动获得渺茫祭司与健美的臀部。 蹲到更好地执行在若干办法的20至50倍。
  • 跳跃。 坐在他的臀部。 大幅你跳起来并返回到起始位置。 需要跳尽可能高。 这将是足够的20个这样的重复。

做修长的腿

  1. 混合稀释的腿。 躺在你的背上在地上,把手放在臀部,提高直双腿。 混合和传播提出的腿。 重复这项工作十倍。
  2. 蹲从架上他的膝盖。 伸展你的双臂向前他的膝盖上. 现在坐在轮流在每个臀部,移动身体的一侧。 锻炼不迅速这样才不会失去平衡。
  3. 蹲相扑。 在一个站的位置你的脚肩宽,扩展你的双脚和膝盖向外。 慢慢地蹲得到的感觉如何的肌肉两臀部。 萦绕在一个半蹲下尽可能长的时间。 然后试图顺利地回到原来的位置。
  4. 腿波动。 躺在一个侧弯下腿膝盖,把它向前发展。 直顶腿采取抬起有大幅度尝试动作慢慢地成为可能。 然后转移到另一侧,重复与其他的腿。 这项工作将有助于纠正和改进外形的一部分内的大腿。

你可以执行以下练习弹带,这将大大提高的结果。

练习弹带

创建平的肚子

  • 扭转。 躺在你的后面,把你的手放在你的头和你的腿伸直。 抬起身,接触膝盖胸部。 慢慢地返回到起始位置,小心不要掐脖子。 为了简化运动(如果这个变体执行,你不能)使小型的升级:主要的东西—撕下肩胛骨掉地板上。
  • 扭曲的旋转。 躺在你的背部、腿弯曲的膝盖和把你的手放在你的头上。 现在尝试卷曲的的手肘触膝盖相反的腿。
  • 海拔腿。 不去从原来的位置的前面的运动。 电梯直腿来的角度45度和尝试一点再举行他们在提出的位置。 重复这项工作8-10次。 在这个位置上,你可以撼动你的双腿向上和向下有小幅度或者执行的"剪刀差"。
  • 一个更复杂的版本的解除腿。 躺在你的背,扩展你的武器双方和缓慢的电梯的直腿来的垂直位置发言。 下腿太,非常缓慢--所载的腹肌肉会更多。 也试着摇滚的腿从侧面和返回他们在一个垂直位置。 行使清理好腹部和侧面。

如果上述运动是不够的,你可以做到以下几点:

背面加强并使其优雅

第1号。 第一行躺在你的背后伸出双臂。 弯脚的膝盖。 然后有节奏地抬起你的骨盆尽可能高和较低,试图留在提出的位置。

复杂的练习,一条腿站在地板上可以提出上或放在膝盖上的另一条腿。 这将有助于加强你的回和膨胀的腹肌肉。

第2号。 从同样的位置提高你觉臂,然后提起的直腿。 这样做,你的大腿都断言。 慢慢放下双腿。

现在到达后提出的手,试图撕了从楼上身体的一部分。 观察该序列,试图重复练习几次。

第3号。 躺在你的肚子。 在同一时间试图撕裂的胳膊和腿断言。 这样做的30-40倍。

俯卧撑

加强手

  • 俯卧撑。 把重点放在撒谎。 但是,相对于男性的立场,膝盖上躺在地板上。 尽量拧出从地板10倍。
  • 俯卧撑替补的。 以下练习,你会需要一把椅子或边的沙发上。 成为后来他把我的手放在他身上。 腿需要理顺和放松。 开始弯曲你的胳膊肘部的关节。 在最低一点,你应该几乎达到我的屁股发言。 然后完全伸直双臂。 重复这个10到15倍。
  • 一个静态的运动。 站直了,手拉在你的面前,平行发言。 试着让他们在这个位置尽可能长的时间。

加速的结果,适当的营养

适当的营养是不少的重要组成部分的过程中失去重于行使。 从什么和你吃多少取决于你的结果,所以如果你想在镜子反射开始请你,必须坚持以下原则。

观察赤字的卡路里

计算出有多少热量,每日需要量的损失,根据该公式:

(655+(高度、厘米*1,8)+(重量为9.6)-(年龄*4,7))*的活动因素

这个比例是:

  • 1,2人是不是训练
  • 1,38-1到3体育每周
  • 1.55V为3至5的经验教训
  • 1,73-超过5个培训课程

重量损失的数字,你需要减掉400至500人。

例如:高度167厘米,重量55公斤,25岁,活动因素1.55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

减去500,事实证明,对安全的重量损失,在这样的输入你需要消耗1617卡路里的热量,每一天。 当然,计算所有的卡路里了这是不可能的,但仍然试图保持一个准确的数量。

按照规范的蛋白质、脂肪和碳水化合物

蛋白质应构成的30-40%的卡路里的热量、脂肪的15-20%,碳水化合物的30-40%以上。 食品的主要含有的碳水化合物,尽量在早上吃或在下午。 在晚上给予优先考虑蛋白质的食物。

的产品的高蛋白质内容包括:

  • 鸡蛋
  • 鸡肉、瘦肉
  • 奶酪
  • 杏仁
  • 大豆产品(如大豆肉类、豆腐).
蛋白质

舍弃"不良"食物

如果你想要减肥,你将不得不放弃的甜点,快餐食品、饮料和包装果汁,蛋黄酱,脂肪和油炸。 尽管事实上,每个人都知道这一点,很少有人认真地遵循这一原则结果继续佩戴恨公斤。

顺便说一下,几乎一切有害的还有一种替代方法。 因此,在您的茶,你可以添加一个替代品,而不是糖和色拉穿着与希腊的酸奶,会有较少的美味的比沙拉和蛋黄酱。

吃5至6次,每天在一小部分

罕见的权力导致一个缓慢的新陈代谢的,因此,为了加速的新陈代谢,你必须吃往往没有超过你的每日摄入的卡路里的热量。

不要得意忘形单一的饮食

影响的单一的饮食可以非常负面的。 在最好的,它是降低新陈代谢的速率和返回到先前的(如果不是大)数额之后的饮食习惯。

结论

  1. 还记得失重量=经常锻炼+适当的营养。 不要忽略既不是一个也没有。 当然,你可能减肥只有通过节食,但它将导致显着减缓新陈代谢。
  2. 选择的时间,你会把纯粹的家庭锻炼。 不要拖延,并不把它们放在任何情况下--结果是不可能的不规律性。
  3. 设定现实的目标并不期望的结果在一系列的"7磅在一个星期。"
  4. 还记得你的动机,并不让其他人把你关"真实的道路"。 不要听到的恳求"关爱"的朋友,说巧克力饼干将是什么。
  5. 经常拍照,如果你真的努力,一段时间后你就开始注意的变化。
09.04.2019