一个完整的指南酮的饮食:菜单样本和膳食规划、培训技巧

开始按照酮的饮食,不具有具体的计划是一个肯定的方式失败。 我要向你的方法开发的研究人员和运动员已经取得的成功!

所以,你读的评论,称所有"用于"和"反对",并决定尝试酮的饮食。

饮食酮

什么是酮的饮食的重量损失?

生酮或饮食酮是一种饮食的低碳水化合物含量和高数量的脂肪在菜单和一个小型外的蛋白质以保持代谢过程。 它最初开发和应用用于治疗癫痫症儿童。 然后,它成为广泛存在的体育运动中的一般和健美运动尤其如此。 因为它允许使用脂肪的身体作为一种能源,这导致减少的脂肪比例在提高肌肉救济。 这种情况发生时的身体有一个过程被称为酮症。

酮症的发生是由于发展的体酮的机构,它们分子携带的燃料(能源)为体的工作。 他们的生产与缺乏葡萄糖(血糖)。 这仅仅是可能的,当中缺乏碳水化合物在身体和少数量的蛋白质,因为他们也可以转化为糖的肝脏。

越来越多的人–运动员运动,特别是选择一个低碳水化合物饮食的高脂肪摄入量,并且坚持下去的几个月,甚至数年。 只要他们能够开关于能源生产脂肪和酮,而不是碳水化合物,他们发现他们已经变得更渺茫,更加健康和更好地比以往任何时候都多。

但对于每一个重量级人评估这种方法,我们已经有人酮饮食没有达到,和谁给了之后几天。 总是可悲的,会遇到这样的人,因为他们都会发生,确定他们是胜任了(好了,或者至少一些).

在这里,你会找到所有必要的信息对该修正的饮食习惯和摄入体育营养在困难的第一个月生酮饮食的重量损失通过的脂肪燃烧,以及一个详细的例子一顿的计划!

如何进入一个国家的酮

进入酮和开始减肥,你必须遵守下列规则:

  1. 减少碳水化合物的摄入量的35-50克(约20克的净碳水化合物,每天)。
  2. 减少数量的蛋白质摄入量为1.4-1.7克/公斤体重。
  3. 别担心,脂肪消耗,因为他们不是主要的能源来源酮的饮食。
  4. 每日费率的水应不少于2.5公升,总量的液体每天消耗可以在水平的3-4公升,每一天。
  5. 小吃白天不应该包含的碳水化合物,从而不会导致浪涌的胰岛素在身体。
  6. 增加水平的酮,你可以尝试间歇性腹中。 但如果你不确定你的身体是最好放弃的间隔期间斋戒。
  7. 为了加快这一进程的重量损失,增加锻炼。 足够20-30分钟一天专门培训的额外加权。

一个列表中的所需要的(可允许)以及禁止的食物

将库存的食物吗? 好吧,朋友。 开始学习你的厨房、冰箱、冷冻机、储备金,并摆脱的一点碳水化合物。 第一,几天你不会错过他们了。 对不起,水果也被禁止。 根据营养学家,即使胡萝卜和洋葱有太高的血糖指数为酮的饮食。

有没有? 伟大的。 现在检查一些主要组成部分酮的饮食。 所以,你的饮食应基于:

  • 油坚果和的种子:腰果、坚果、南瓜子
  • 鳄梨
  • 整个鸡蛋
  • 奶酪脂肪
  • 牛肉:牛肉(20%的肥胖),菲力牛排,波特豪斯,肉眼
  • 鸡的大腿和大腿
  • 蔬菜:菠菜和其他蔬菜、花椰菜,芦笋,花椰菜、蘑菇
  • 橄榄油
  • 盐腌黄油
  • 脂肪淇淋
  • 酸奶油
  • 奶油奶酪
  • 油鱼:鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼
  • 培根
  • 鸡汤或立方体有至少1g钠

酮饮食不局限于消费单独水、钠也是必要的。 营养学家解释:"鸡汤简直是不可替代的,在这种饮食,因为它提供了与钠。 总是当一个人的抱怨感到不适,它建议喝一杯鸡汤。 在这之后,通常症状会消失的。"

实现该规范的蛋白质、脂肪和碳水化合物将需要一些脂肪的对待。 幸运的是,许多人已经通过了这样,你就成了。

生酮的饮食

饮食酮对于初学者-例子的菜单

早餐#1:鸡蛋炒菜和培根

  • 黄油或植物油–1汤匙
  • 炒鸡蛋黄油,2个大鸡蛋
  • 培根–2片
  • 菠菜–3/4汤匙。
  • 蘑菇–一半的杯子(烤菠菜的培根油脂)

营养价值的一个服务

  • 卡路里–774
  • 脂肪–56g
  • 碳水化合物–5g
  • 蛋白质–25g

早餐的选择2号:早餐"没有鸡蛋"

  • 晚餐的香肠–28g(确保没有糖)
  • 辣椒–1汤匙(炒1汤匙橄榄油)
  • 奶酪–28g

营养价值的一个服务

  • 卡路里–533
  • 脂肪–45g
  • 碳水化合物–9克
  • 蛋白质–23g

午餐备选案文1:沙拉-塔克

  • 牛肉20%脂肪的85g
  • 调味玉米饼–2茶匙
  • 切碎沙拉罗曼–2汤匙。
  • 西红柿–3
  • 切达奶酪–42克
  • 一个季度的一个鳄梨
  • 酸奶油的四分之一杯

营养价值的一个服务

  • 卡路里–570
  • 脂肪42克
  • 碳水化合物–12克
  • 蛋白质–36g

午餐的选择#2:卷的生菜、培根和番茄

  • 莴苣–3大片
  • 培根–6片
  • 鸡烧烤–57克
  • 樱桃番茄–5小
  • 奶酪–28g
  • 蛋黄酱–2汤匙

营养价值的一个服务

  • 卡路里–632
  • 脂肪–48g
  • 碳水化合物–8克
  • 蛋白质–42克

晚餐的选择1:猪肉蘑菇酱一侧的芦笋一对夫妇

  • 猪扒–113克
  • 橄榄油半汤匙

蘑菇酱:

  • 白色的蘑菇–3/4汤匙。
  • 黄油–1汤匙
  • 蒜–1茶匙
  • 地百里香,–1少许
  • 脂奶油–3汤匙
  • 芦笋一对夫妇的一半杯
  • 黄油–1汤匙

营养价值的一个服务

  • 卡路里–675
  • 脂肪–55克
  • 碳水化合物–9克
  • 蛋白质–36g

晚餐的选择2:烤三文鱼的毛绒烤"土豆"*

  • 大西洋鲑鱼–113g(半汤匙黄油)
  • 捣碎的花椰菜一对夫妇–3/4的汤匙。
  • 黄油–1-1/2汤匙。
  • 酸奶油–2汤匙
  • 培根–1切片
  • 绿色的洋葱–1汤匙
  • 切达奶酪–42克

:*结合所有成分,除了鲑鱼烤在177度至金黄色的。

营养价值的一个服务

  • 卡路里–653
  • 53克的脂肪
  • 碳水化合物–6克
  • 蛋白质–38g
食谱酮饮食

快酮菜用于所有场合下的食谱

这是一个简单的方法来吃饭和清洁的冰箱。 各种配料,欢迎! 量的蛋白质、脂肪和碳水化合物将取决于所选择的来源的蛋白质和蔬菜。

尖端它变成一个煎锅润滑油或橄榄油,下列产品:

  • 蛋白质:牛肉、香肠熏肉、鸡肉、鸡蛋
  • 蔬菜:辣椒、洋葱、圆白菜、蘑菇、芦笋、西红柿、西葫芦
  • 没有糖的调味料:盐,胡椒,蒜,塔克,牧场
  • 奶酪:篦和洒在上面,让它融化

小吃:

  • 肉片(看出来的碳水化合物,它是所有有关的味道–他们是相当糖)。
  • 奶酪块
  • 坚果和种子
  • 蔬菜汁
  • 无糖果冻

计算和成就的规范的蛋白质、脂肪和碳水化合物

也许你认为你可以去酮饮食不计蛋白质、脂肪和碳水化合物,但它不是。 正确的计算是一个重要方面过渡到酮的饮食。

控制的消耗蛋白质、脂肪和碳水化合物可能看起来有烦琐和冗长的任务,但在最初的几个星期的生酮的饮食,这是绝对必要的。 这种饮食很可能是相当类似的一个,你得跟着前面。 因此,跟踪蛋白质、脂肪和碳水化合物,你得到的反馈和可以调整饮食供最好的结果。

不管饮食你不是附着在过去,酮的饮食,到目前为止,最具体的。 平均代表西方世界将不得不减少的碳水化合物、蛋白质,以减少或增加,并需要太多的脂肪更多。 如果你坚持一个健美的饮食,然后你的脂肪摄入量会跳到令人震惊的限制,以及蛋白质将大幅下降。

营养价值的日常饮食中的大多数人都会像这样:

  • 碳水化合物:5%至10%
  • 脂肪:70-75%的
  • 蛋白:15-20%的

什么期望? 率的碳水化合物以及蛋白质。 对于初学者来说,它建议在不超过50克碳水化合物的日常。 运动员的经验没有问题的成本甚至低剂量。

我建议只有5%的卡路里的热量从碳水化合物,通常是大约30克。 "什么,甚至沙拉不能?" -愤怒和恐慌的一些人,这是可以理解的。 因此,我建议考虑完全消化碳水化合物(总的碳水化合物减去纤维)。 例如,在鳄梨-12克碳水化合物,但其中10个已经纤维。 因此,我们只有2克的消化碳水化合物。 同样绿叶蔬菜很高的营养成分丰富的纤维碳水化合物。 所以你可以吃他们在不超过需要的规范的碳水化合物。

作为蛋白质,它经常发生的运动员对一个生酮的饮食我建议您使用的1.3-2.2g每公斤的肌肉的质量,不是体重。 下面是一个样本计算的规范的蛋白质为82磅的重量级,有15%的身体脂肪:

  • 82公斤x0.15=12公斤脂肪
  • 82公斤–12公斤=70千克干重
  • 70公斤x1.3g=91g
  • 70公斤x2.2g=154克
  • 水平的蛋白质消耗=91-154克每天

如果你不知道你的身体脂肪百分比,可以衡量或使用的卡路里计算器,以及乘图的日常消费的0.15-0.20用于计算的规范的蛋白质。

为什么酮的饮食,这样低的蛋白质?

用于计算所需蛋白质的总重量为基础的身体,不仅干,可持怀疑态度的饮食意味着减少规范的蛋白质的近一半。

我只能说:"起初我很害怕会失去肌肉的质量,由于减少蛋白质。 但我没有失去一个克的肌肉,甚至取得了肌肉。 怎么来的? 这是因为酮可以积累的蛋白质,所以吃吨的蛋白质的食物必然"。

会发生什么,如果你超过规范? 没有什么特别的:刚刚摆脱酮症!

换句话说,影响增加了摄入的蛋白质和碳水化合物都是相同的。 因此,一旦你会处理他们自己级别的酮,可以尝试使用蛋白质的规范。我坚持到20%。

适量的脂肪

在开始酮饮食很多人都面临恐惧的潜意识的脂肪。 我记得这些日子:"这是极其困难的。 整个生活,我们被教导,脂肪,造成肥胖症、心脏病发作和中风。 然后突然需要吃200克的脂肪务。 为了实现结果,将必须克服的一个严重的心理障碍。 这就像回到中世纪,并向人们证明地球是圆的"。

然而,第一对夫妇将会发现很难吃正常的脂肪。 充足的黄油、坚果、橄榄油和椰子油和肥肉。 但要小心用多不饱和脂肪中发现的大豆、玉米和向日葵油。 滥用他们往往得到消化不良,并已放弃生酮的饮食。

酮的培训

酮培训:如何保持工作与重量的低碳水化合物饮食

当你们试图干体,几乎完全消除的碳水化合物,准备切实的影响。 找出如何继续训练有效的,即使在酮症。

许多运动员能够取得令人印象深刻的结果,在生酮的饮食。 目标的这个饮食,也称作低碳水化合物和高脂肪,是迫使身体产生能量从酮,其肝脏中综合从脂肪,而不是从葡萄糖产生的肝脏中的碳水化合物。 如果你留在这样的饮食足够长,使你的身体已经达到的阶段的酮,你将能够摆脱令人印象深刻的大量的皮下脂肪. 但不认为失败后的碳水化合物,你可以继续培训作为常。

07.04.2019