低碳水化合物饮食:基础知识和每天的菜单

这种饮食包括自然的,未经处理的食品的低碳水化合物的内容。 有很多科学证据表明,这种类型的饮食是最好的选择为人们谁想要减肥,改善健康和减少风险的发展中各种疾病。

一个列表中的食物与低碳水化合物

一般营养的指导方针,用于低碳水化合物饮食

一个列表中的食物,你应该消耗取决于若干条件,包括如何你是健康的,什么样的体育活动是进行和多少体重,你想失去。 考虑到所有这作为一般指南。

可以:肉类、鱼类、蛋类、蔬菜、水果、坚果、种子、乳制品的高脂肪、"健康"油、脂肪,一些茎作物、谷物、麦麸免费的。

:糖、玉米糖浆高果糖、小麦、含油种子、反式脂肪,"食"和食品的低脂肪含量,食物是高度处理。

食物,应避免

你不应该吃这7个产品类型(安排的重要性顺序):

  • :软饮料、水果汁、龙舌兰、糖果冰淇淋和其他人。
  • 谷物含筋:小麦、拼写、大麦、黑麦。 这还包括面包和面食。
  • 反式脂肪:"氢化"或"部分氢化"油。
  • 油中含有高量的omega-6脂肪酸:亚麻籽、大豆、葵花籽、玉米、红花、油菜和葡萄籽油。
  • 人造甜味剂:阿斯巴、糖精、蔗糖、甜蜜素和乙酰氨基磺酸钾。 相反,使用甜菊。
  • 饮食和食品的低脂肪:大多数奶制品、谷物、饼干等。
  • 产品具有高度的处理:如果它看起来像他们在工厂,不要把它们吃掉。
水

你应该随时阅读该清单成分,即使产品标记为"健康食品"。

一个列表中的食物与低碳水化合物食品,需要吃的

你的饮食的基础应该是这些自然的、未加工的食物低碳水化合物的内容。

  • 牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉和其他人。 更好的自动物和家禽喂草.
  • :鲑鱼、鲑鱼、鳕鱼和其他人。 更好的野生鱼。
  • 鸡蛋: 丰富的omega-3或从母鸡喂草.
  • 蔬菜:菠菜、花椰菜、花椰菜、胡萝卜和其他人。
  • 水果:苹果、桔子、梨、蓝莓,草莓。
  • 坚果和种子:杏仁,核桃、葵花籽和其他人。
  • 乳制品与脂肪含量高:奶酪、黄油、奶、酸奶。
  • 脂肪和油:椰子油、黄油、油、橄榄油和鱼油。

如果你需要减掉的重量,小心的奶酪和坚果,因为它很容易过分。 不要吃超过一个水果每一天。

你可以吃数量有限

如果你是健康、活跃的,你是不是体重超重,你可以负担得起吃点碳水化合物。

  • 块茎:土豆、甘薯和其他人。
  • 谷物含筋:大米、燕麦、藜和其他人。
  • 豆类:扁豆、黑豆、菜豆和其他人(如果你喜欢他们)。

你可以吃适度如果你想要的:

  • 黑巧克力:选择有机产品的70%可以上。
  • 葡萄酒:选择干葡萄酒不加糖或碳水化合物。

黑巧克力含有大量的抗氧化剂和可能是健康的,如果你吃了它在缓和。 然而,还记得,黑巧克力和酒精会阻碍你的成功如果你会吃喝太多的人。

饮食

饮料

  • 咖啡;
  • 茶;
  • 水;
  • 碳酸饮料没有人造甜味剂。

一个例子的低碳水化合物为期一周的菜单

这是近似的菜单一的饮食,低碳水化合物,对于一个星期。 产品这个名单上提供的摄入量低于50克碳水化合物一天,但是,如上所述,如果你们健康和活跃的,你可以增加其数量。

星期一

  • 早餐:煎蛋卷的各种蔬菜、炒黄油或椰子油。
  • 午餐:酸奶(从奶牛饲喂草)与蓝莓和少数杏仁。
  • 晚餐:三明治(没有面包),蔬菜和酱汁。

星期二

  • 早餐:熏肉和鸡蛋。
  • 午餐:剩下的三明治和蔬菜的晚餐.
  • 晚餐:鲑鱼奶油和蔬菜。

环境

  • 早餐:鸡蛋和蔬菜、炒黄油或椰子油。
  • 午餐:虾沙拉有一个小小的橄榄油。
  • 晚餐:烤鸡肉和蔬菜。

星期四

  • 早餐:煎蛋卷的各种蔬菜、炒黄油或椰子油。
  • 午餐: 冰沙从椰奶,浆果,杏仁蛋白粉。
  • 晚餐:烤肉类和蔬菜。

星期五

  • 早餐:熏肉和鸡蛋。
  • 午餐:鸡肉沙拉的一个小小的橄榄油。
  • 晚餐:猪肉排骨有蔬菜。

星期六

  • 早餐:煎蛋卷的各种蔬菜。
  • 午餐:酸奶牛奶(最好从头奶牛喂草)与浆果、椰子片和一些核桃。
  • 晚餐:肉丸子和蔬菜。

周日

  • 早餐:熏肉和鸡蛋。
  • 午餐:冰沙的椰奶,一些重淇淋、浆果和蛋白粉巧克力风味。
  • 晚餐:鸡翅膀烧烤用少量的原菠菜。

包括饮食中的各种蔬菜。 如果你的目标是留在50克碳水化合物一天,你可以吃不限蔬菜和1果选择每一天。 再次,如果你是健康的,如果你没有多余的重量,和你领导的一个积极的生活方式,可以添加一些土豆,包括甜土豆和一些谷物,例如稻米和燕麦。

选项的低碳水化合物吃

有没有客观原因要吃超过3次。 但如果你饿了之间餐,你可以使用这些低碳水化合物吃,是很容易的准备:

  • 一块水果;
  • 不脂肪酸奶;
  • 煮蛋或两个蛋;
  • 胡萝卜;
  • 仍然是昨天的晚餐;
  • 一些坚果;
  • 一点奶酪和肉类。

食物在餐厅

在大多数餐馆,很容易交换成的菜肴和使他们更加类似于低碳水化合物。

  • 为了一个肉或鱼为主。
  • 问他们的煮食物在传统的石油。
  • 要求他们把多余的蔬菜,而不是面包、土豆和水稻。

低碳水化合物食品:购物清单

这是一个很好的想法购物中的大型商店,在那里更高的概率是找到所有必要的产品。 最好是买有机产品和动物产品从动物/鸟喂草的,但只有如果你能买得起。 甚至如果你不买有机你的饮食仍然是一千倍于饮食标准:选择少加工产品,将会满足您的财务可能性。

选项,用于低碳水化合物吃零食
  • 肉类(牛、羊、猪肉、鸡肉、火腿);
  • 鱼(高脂肪鱼类,比鲑鱼);
  • 鸡蛋(选择的丰富omega-3脂肪酸和蛋的鸡吃草,如果你能买得起);
  • 黄油;
  • 椰子油(额外的选择属维尔京);
  • 脂肪;
  • 橄榄油;
  • 奶酪;
  • 重霜;
  • 酸奶油;
  • 酸奶(个整体,不加糖);
  • 蓝莓(可冻结);
  • 坚果;
  • 橄榄;
  • 新鲜蔬菜:蔬菜、胡椒、洋葱及其他人;
  • 冷冻蔬菜:花椰菜、胡萝卜、不同的混合物;
  • 莎莎;
  • 调味料:海盐,胡椒,蒜,芥子气和其他人。

在第一次机会,建议从清洁储藏室的所有不健康的"诱惑":芯片、糖果冰淇淋,苏打水、果汁、面包、谷类食品、烘烤成分(小麦面粉和糖)。

31.08.2019