20个最有效的练习的重量损失的腹部和侧面

肌肉在腹部和双方都是肌肉形式的紧身胸衣。 因此,他们的工作涉及许多相互关联的肌肉,它们位于的回弹力通过臀部到前和大腿内侧。

一个特殊的饮食习惯和一组的家里练习得到良好的结果。 这一切都取决于最初的量身体的脂肪,您的决心和毅力。

之前选择一个特殊的家庭锻炼减肥腹部、腿部、臀部,你必须明白,任何有管辖权的饮食和锻炼不能专注于腹部、臀部或大腿。

  • 家里练习应该进行定期的;
  • 一定要使用身体各部分;
  • 使用适当的饮食。 最好减肥-杜坎的饮食。
减肥

营养有效的重量损失:

  1. 每日消费的大约两公升的清洁不开水,帮助改进新陈代谢。 这是一个重要因素重量损失;
  2. 分权力中的一小部分(多达两个百克、五个或六次日);
  3. 替换所有的脂肪的食品,最高脂肪的产品。 煮贫鱼类、禽类、牛肉、牛肉. 喜欢兔肉;
  4. 烹饪没有盐(或带小量的)由于能力的氯化钠保留的水,这导致膨胀;
  5. 减少或消除较长一段时间的每日饮食的快速碳水化合物(糖食物和面包产品);
  6. 适当的方式的烹饪–沸腾,炖,使用双锅炉、炉。

你会得到更大的作用,从锻炼减肥横向的,即如果按照这些提示:

  • 深呼吸–它加强腹肌肉和保护下返回;
  • 从腰部、臀部应是静止的;
  • 练习应该涉及大量的肌肉和浪费很多能源提供一个强烈的热量燃烧。 这里来援助的高强度的培训和锻炼燃烧脂肪;
  • 保持腹肌紧张,在整个运动。

成功的80%依赖于健康饮食的食物。 保持平衡的饮食数量充足的宏观和微量营养素。 吃的食物在家里准备,并通过快速食物,并准备饭菜。

如果遵循健康饮食与经常锻炼30-45分钟4-5天的一周,重量会逐渐减少,而脂肪在我的肚子和双方熔化。

"生命线"的腰-一个问题熟悉的许多妇女。 你也是吗? 然后尝试证明这些练习的重量损失的腹部和侧面。

  1. 把一个起始位置:躺在你的背,弯曲你的膝盖90度角、手的位置背后的头;
  2. 在呼气时,扭转体,达到了肩部骨盆;
  3. 在吸气,然后慢慢地返回到起始位置;
  4. 完成所需数量的重复,一半一分钟一分钟,并继续到下一个方法。

倒仰卧起坐

  1. 躺在地上的垫子上,趴在他的后面;
  2. 位置你的脚这样你的大腿都垂到地板上和Shin平行它(弯曲膝盖90度角度);
  3. 直接的手沿着干棕榈树下。 这是你的起始位置;
  4. 吸气,呼气,解除他的臀部掉在地上,把双腿胸部;
  5. 轻轻接触膝盖到胸部和留在这个缩短的位置为1-2帐户。 返回到起始位置;
  6. 重复多次为有必要的。
锻炼腹部和侧面

扭曲的仰卧起坐

  1. 躺和提高垂直两英尺、拉的袜子。 武器沿着身体及头部按在垫;
  2. 在呼气时提躯干掉在地上,到手了,试图触手指。 重定向的压力在你的胃里没有紧张,你的颈;
  3. 有呼吸,回到原来的位置。 这样做很多次作为必要的。

斜曲折

  1. 采取的情况下躺在地板;
  2. 弯曲你的膝盖和地方的脚在地板上在距在20-40厘米;
  3. 获得连接到城堡来,双手放在脑后,"平滑"肘部边和"新闻"下回在支持面;
  4. 吸气,保持住你的呼吸,力的斜的肌肉电梯的肩带从支持,同时扭转角方向。 努力最大限度的膝盖并把弯弯的其他方面;
  5. 在顶做一个简短的静态的延迟;
  6. 在呼气时返回到起始位置;
  7. 做计划中的重复数,交流交替旋和方向的扭转。

危机与英尺高

  1. 吸气,呼气与需要扭动身躯如高了尽可能由于腹肌,后面是圆的这种情况。 它变成了一个简短的幅度;
  2. 你要小心,不要弯曲的髋关节;
  3. 为最有效的运动在顶部位置,把你按在短时间内和秋季的呼吸;
  4. 下不能完全停止接近的楼层,但在重,使你快载的新闻。

横向的扭转

  1. 运行,你需要坐下来和贫回到45个。 下回应平;
  2. 双手弯曲的手肘和迅速旋转左右;
  3. 在这里你需要的忍耐力。 你可以拿起球。

扭曲的自行车

  1. 躺在你的背后。 手一次性沿着身体。 腿伸直的;
  2. 把手放在你的头和提高人的肩膀上。 下回牢牢地压在地板;
  3. 抬起你的双腿,弯曲的膝盖、臀部位于约四十五度相对于地板;
  4. 做腿部动作就像骑自行车。 或者,试图摸右肘的左膝盖,然后左肘和右膝;
  5. 脚移动的测量,而不抽搐。 呼吸自由。

倾向在缔约方

  1. 起始位置期、回觉,脚除了在肩上的宽度;
  2. 在吸气,你需要弯曲躯体的权利,瘦应,直到你感觉肌肉紧张的腿;
  3. 在最低点应该是推迟几秒钟,之后你可以返回到起始位置(呼出).

木板曲折

  1. 采取的典型木板的位置;
  2. 右转侧转侧板,举行了几秒钟。 然后把你的左边和做左边的木板,举行了几秒钟。 这是1的重复;
  3. 返回到起始位置和重复。

边的木板

  1. 躺在你的右边上的垫子上,把你的腿是舒适;
  2. 为舒适和方便,替代肩部肘,把你的手垂直的体;
  3. 抬起手肘,确保你是舒适和肩部肘部是直线。 搁置的肘不适合。 这需要做的,让你觉得性;
  4. 腿部伸展在一条直线和谎言。 现在就抬脚;
  5. 第二手顶,可以放在一边,以伸展腰,放在头或上升;
  6. 撕裂的眼睛从脚和直视前方。 以下你的头会难以呼吸和执行的运动。
带

与扭曲的木板

  1. 手应该肩宽,弯曲的手肘。 手肘还肩宽,不向前迈进的下巴,并吸引到你的胸部;
  2. 棕榈紧紧地压在地上,双腿并在一起或分开肩宽,回笔直的,臀部是不是降低并没有提出;
  3. 负载的将是相同的,因为在绑带上伸出双臂,但肩部、颈部、胸部和腹肌,载荷将会更高。

升降机躯干

  1. 谎言就回来了,下回压在地上,双腿稍微弯曲膝盖;
  2. 双手紧背后的头部或胸部中;
  3. 肘部培育的手;
  4. 开始弯曲躯体从头。 巴拉到他的胸部。 有人足够的这种性能。 有人需要进一步延伸,后面的头部和颈部,从地板里回;
  5. 达到可能的最高点为你回去。 做10到15次,这取决于你的健康。

双解除脚

  1. 躺在一个平面上,一个垫或毯子。 腿加入到腰部挤。 头在复杂的选择不提升;
  2. 轻轻地抬腿锐角举行一个几秒钟的时间,顺利地降低;
  3. 重复多次为有必要的。

登山者

  1. 采取的初始位置,以支持位置型俯卧撑直武器和袜子脚。 确保棕榈树的两只手的彼此平行并且是在垂直突出的肩膀和腿部有关宽度的骨盆;
  2. 拉身体中"关注",旋转骨盆略有下降和收紧你的核心肌肉;
  3. 在呼气时,弯曲你的右腿膝盖拉到你的胸部尽可能接近理培训;
  4. 脚尖脚可以放在地板上或移动而不触;
  5. 吸气,理顺工作的腿,返回到起始位置上的脚趾。 采取一个类似运动的其他的膝盖,
  6. 执行重复的数量规定的培训计划。

螃蟹

  1. 这一运动涉及的三头、身体和臀部、以及促进协调;
  2. 如果你有一个厌倦的手腕,试图稍微弯曲的手臂在侧面或者采取符伸展你的手腕;
  3. 确保臀部不接触地面时进行这项工作。

侧刺

  1. 在攻击中执行从一个站的位置,英尺宽肩分开。 袜子稍稀释的脸;
  2. 检查自己之前蹲。 回觉、军备稍微弯曲的手肘在胸前。 双手可以拉伸着身体或放在带。 按紧张。 立的膝盖微曲;
  3. 一种广泛的步骤有你的右脚的侧面上运行的呼气。 在这个时候,右膝盖微曲,然后轻轻地方英尺在地上,转移重心的正确的一步。 你需要坐下来之前形成的一个合适的角度在膝盖。 检查自己,如何确保回;
  4. 身体是稍微向前倾斜,但是,这不是为了防止脊柱弯曲和扭曲的肩上。 在这一时间左腿应该保持直接和可以绕在相反的(左)侧;
  5. 呼气时通过延长的膝盖返回到起始位置;
  6. 同样,该运动是执行从另一边;
  7. 重复的数量和方法取决于该目的的运动。 强制性的条件下完全行使是进行光伸腿上的肌肉。

扭曲的位置"木板"

  1. 躺在你的右边和提升的体断层楼,靠他的肘部和前臂一方面在地板上,而第二手紧握着头;
  2. 减少斜的肌肉的腹部,在同一时间开始行动的膝盖和肘在相反的方向。

锻炼的真空

  1. 站直,把光滑的强壮的腿在肩宽。 双手放在臀部。 这是起始位置,这是正确的事要做的工作;
  2. 非常缓慢深深吸入过你的鼻子,填充你的肺部那么大量的空中作为可能;
  3. 呼气强烈通过口,压制的腹肌肉回来,因为如果你需要胶水的肚脐的脊椎;
  4. 留在这个位置。 该等距缩应该去15-20秒;
  5. 平静地呼吸的空气,并返回到原来的位置。 重复2-3套10-15收缩。
扭

运动的椅子

  1. 把接下来的两个主席(在距离伸直双腿). 在边缘的一个主席需要坐下来休息,他的手放在双方的住房;
  2. 在另一个椅子上,将脚跟和脚踝;
  3. 慢慢弯曲武器,对舒适的深度;
  4. 臀部不接触地面返回到起始位置。 重复多次为有必要的。

电梯臀部说谎

  1. 躺在你的背部、手臂伸出平行的体、棕榈树发言。 弯曲你的膝盖和舒适地使用你的脚在地板上。 脚应该稍微张开的;
  2. 慢慢提臀部和背部下方向上,而是在头部、肩、手和脚必须保持在地板;
  3. 稍微插图回收紧你的臀部。 保持这个位置几秒;
  4. 慢慢地返回到起始位置。

替代的锻炼减肥腹部和心脏负荷的,这种组合可以摆脱你的多余脂肪中腹部地区快得多。

锻炼计划的重量损失的腹部和侧面

所以你离开的众所周知的"博卡",以及胃变得更加平,只有减轻重量的整体改革的饮食和锻炼。 开始锻炼一个简单的联合演习或10分钟内心的体育锻炼。 这将帮助准备的肌肉和关节强调。 执行所有的练习连续进行。 按照气息:它是主要的努力,需要使在呼气。

技巧的培训师和营养师为有效的重量损失的肚子:

  • 温和锻炼和做,是不是奇迹你的身体规格;
  • 如果你觉得一个强烈的愿望来吃点东西喝一杯净水,有助于满足饥饿几个小时;
  • 从该表中有一半饥饿的感觉,不要转移,以控制的数量和质量的食品;
  • 在吃饭之前感谢生活的每个板的食品、爱你自己和你的生活;
  • 吃5-6次一天;
  • 睡前喝一杯酸奶低脂肪。

家里练习的重量损失的腹部和双方现在感兴趣的在很多妇女。 首先你需要知道,这一修正的重量必须不仅包括一个有效行使的肚子,但是和适当的饮食。

05.04.2019