生酮的饮食。 食物清单

如果你决定要坚持使用生酮的饮食,但不能肯定什么样的食物,都包括在内,这一条是给你的。 负担得起的和简单的食品清单的生酮的饮食,以及主要原则的饮食健康的生活方式。

生酮的饮食,以及如何对待它

饮食并不是一项容易的任务,尤其是如果你不知道你可以吃什么,以及什么不是。 这篇文章中包含一系列的饮食要求以帮助人们作出有关决定他们吃什么和购买。 下面你可以找到快速参考的产品的生酮的饮食。 让我们来看看一些最常见的粮食群体的人使用生酮的饮食。 所有的食物是根本的5%的比例的碳水化合物,这是我们使用上的生酮的饮食。 这里是a组中的产品,可以用于:

脂肪和油. 需要的脂肪来自自然来源,如肉类和坚果。 和补充他们的饱和和饱和脂肪,诸如椰子油和橄榄油。

蛋白质的。 如果可能,尽量坚持的有机肉类。 记得太多蛋白质上的生酮的饮食严不可接受的。

蔬菜的。 新鲜或冰冻不是问题。 坚持那些蔬菜生长在地面上,优先考虑绿叶的。

奶制品的。 最乳制品是伟大的一生酮的饮食,但一定要购买奶制品的全脂肪含量。 更多的奶酪通常是低碳水化合物。

坚果和种子的。 在缓和坚果和种子可用于烹饪梦幻般的美食。 尝试使用更多的油坚果如杏仁。

饮料的。 坚持更简单的饮料,其中大多数应该是普通的水。 你可以增加风味的水基菊或柠檬汁/石灰。

这是一个短名单的你需要什么以使用,如果你决定要坚持使用生酮的饮食。 因为我读了篇文章中,你会学到更广泛列表中的食品,这将有助于使一个菜单了整整一个星期。

脂肪和油在生酮的饮食

脂肪应该让大多您的饮食,因此选择应该基于你的喜好,不喜欢的。

饱和脂肪的。 这是一个列表中的食品饱和脂肪:黄油、酥油、椰子油和猪油。

不饱和脂肪的。 其中丰富的饱和脂肪的产品是橄榄油、鳄梨和坚果。

多不饱和脂肪的。 你必须理解上的差异。 自然多不饱和脂肪中的动物蛋白质和油鱼是完美的食品为生酮的饮食。 和处理多不饱和脂肪都对你不好。

反式脂肪. 完全避免的。 这是处理油脂,这已经化学修改,以改善的货架寿命。 避免所有氢化的脂肪,例如人造黄油,因为它们能有助于心脏病。

饱和的和不饱和脂肪,例如黄油坚果、鳄梨、蛋黄、椰子油、更稳定和没有危险对于大多数人,所以他们可以使用。 下面你可以看看你怎么可以增加量的脂肪生酮的饮食。

油

必须有一种平衡之间的omega-3和ω-6。 食物(如野生鲑鱼、金枪鱼、鲑鱼和贝类可以帮助提供均衡饮食的omega-3。 如果你不喜欢的鱼,可以包括一个小型的补充形式的鱼油。 你可以替代磷虾肉,如果你有过敏反应.

监测量吃坚果和种子,因为它们可能包含太多的脂肪ω-6。 这些包括食物,如杏仁核桃松子、向日葵油的玉米油。 消耗的脂肪鱼和肥肉应保持在最低为过度消费的甜点的产品与含量杏仁的面粉。

必需脂肪酸(omega)提供的基本功能的人体,但他们往往失去平衡在一个标准的饮食。 在生酮的饮食,有一点点的准备,你的欧米茄将易于管理的。

以下是一个列表中的食物,是优选的一个生酮的饮食。 他们是理想的脂肪和油(最好是有机和草药的来源):

  • 脂肪鱼
  • 动物脂肪(不氢化)
  • 脂肪
  • 鳄梨
  • 蛋黄
  • 澳洲/巴西坚果
  • 石油/酥油
  • 椰子油
  • 橄榄油
  • 椰子油
  • 鳄梨油
  • 澳洲坚果油

如果你使用植物油(橄榄油、大豆、亚麻籽或红花),选择"冷压"如果可能的。

如果你倾向于炒的食物,尽量使用动物油、酥油或椰子油,因为他们有较高的燃烧点比其他油。 E

蛋白质在生酮的饮食

尝试平衡的蛋白质在你的菜,更有趣的配料和酱汁的。 如果你决定要瘦牛肉,你要特别小心部分蛋白质。 牛肉应该结合一些脂肪的奶酪!

一些例子如何让你的蛋白质在生酮的饮食,如下:

. 最好吃野生鱼:鲶鱼、鳕鱼、比目鱼、大比目鱼、鲭鱼、鳅-Mahi、鲑鱼、鲈鱼、鲑鱼和金枪鱼。 更密集的鱼更好。

. 蛤蜊、牡蛎、龙虾、螃蟹、扇贝,贝类和鱿鱼。

整个鸡蛋. 可能的话,你需要吃鸡蛋鸡自由的范围。 你可以煮他们以不同的方式喜欢油炸和煮。

牛肉. 牛肉、牛排、烤和炖菜。 坚持更密集的削减。

猪肉. 猪肉、猪肉排骨、脊肉和火腿。 注意添加了糖和尝试,坚持更加丰盛的肉。

生酮的饮食

. 鸡鸭,鹌鹑、鸡、和其他的游戏。

副产品 . 心脏、肝脏、肾脏和舌头。 这是最好的一个来源的维生素/营养成分。

其他肉类的。 小牛肉、羊肉、羊肉和其他野生肉。 坚持一个更密集的肉。

的熏肉和香肠的。 检查标签上这一切,避免增加糖和其他添加剂。 不要担心太多的硝酸盐。

花生黄油. 尽量坚持更大胆的选择,例如杏仁油和夏威夷果仁油。 豆类(花生)有丰富的omega-6,所以要小心有过度消耗。

这是一个列表中的一些最常用的蛋白质上的生酮的饮食和适当营养的配置文件。 请记住,你还是需要以平衡的蛋白质摄入量的脂肪。

产品 卡路里的热量 脂肪(g) 净碳水化合物(g) 蛋白质(g)
牛肉(113g) 280 23 0 20
肋眼牛排(113g) 330 25 0 27
Bacon(113g) 519 51 0 13
猪排(113g) 286 18 0 30
猪排(113g) 250 20 0 17
鸡胸(113g) 125 1 0 26
鲑鱼(113g) 236 15 0 23
羊肉(113g) 319 27 0 19
鸡蛋(1大) 70 5 0,5 6
杏仁奶油(2湖) 180 16 4 6
肝(113g) 135 5 0 19

记住,蛋白质总是应该消费在缓和。

蔬菜和水果的生酮的饮食

产品的饮食

最好的类型蔬菜生酮的饮食蔬菜,很高的营养成分和低碳水化合物,即绿色和绿叶的。 所有的就是让人联想到菠菜和甘蓝会归入这个类别,将是最好的选择饮食。

选择十字花科蔬菜叶绿。 如果你有机会选择的有机蔬菜是巨大的,因为数量的杀虫剂少的。 但是,如果这是不可能的,则不用担心。 研究显示,有机和无机蔬菜仍然有相同的营养特性。 这两种冷冻和新鲜蔬菜一样好。

增长的地下蔬菜应该消耗少,因为可能-你必须要小心的碳水化合物的摄入量。 作为一项规则,地下蔬菜可以用于油炸的(例如,一半的洋葱汤的)。

一个列表中的低碳水化合物蔬菜和水果

下面是一个名单的蔬菜,应该消耗期间生酮的饮食。

Keto-蔬菜(170克) 卡路里的热量 脂肪(g) 净碳水化合物(g) 蛋白质(g)
菜心(170g) 43 0 6 2
花椰菜 40 0 6 5
西兰花 58 1 7 5
菠菜 24 0 1 3
拉沙拉 28 1 2 2
绿胡椒 33 0 5 1
蘑菇 40 0 4 6
绿豆 26 0 4 2
黄色的洋葱 68 0 12 2
黑莓 73 1 8 2
树莓 88 1 8 2

蔬菜生长在地面上往往积累的碳水化合物,因此它们应可消耗的数量不多。

乳制品

现在让我们来谈谈奶制品。 下面,你将找到一系列的乳制品是通常消耗生酮的饮食。 请注意,更多的碳水化合物,不应消耗。

牛奶是通常消耗与食物。 尝试保持乳制品的消费量在中等的水平。 大多数你的饭菜应包含蛋白质、蔬菜和加脂肪/植物油。

树莓

这是最好的原料和有机物乳制品,如果可用。 高度加工奶制品的产品通常2至5的碳水化合物为原料的/有机奶制品。 一定要选择更多的脂肪的食物,当与油或油免费的,因为它们将有更多的碳水化合物和有更多的"填充"的效果。

如果你有乳糖不容忍行为,坚持的一个非常固体奶制品,因为它们含有多少乳糖。 一些实例的奶制品,可用于生酮的饮食:

  • 希腊酸奶
  • 奶油
  • 蛋黄酱(最好自制的)
  • 奶酪、奶酪、酸奶油,芝士,奶油,核桃,等等。
  • 软干酪,包括奶酪,布里,蓝色,等等。
  • 烤奶酪,包括切达干酪,帕尔马干酪,羊,门卫等。

乳制品是一个伟大的方式来增加额外的脂肪的食品,创建酱汁或脂肪料,例如奶油菠菜。 你应该总是考虑数量的蛋白质在结合奶制品与蛋白质丰富的菜肴。

奶制品在生酮的饮食:

以下是一个列表中的最经常食用奶制品生酮的饮食。 当然,最常见的乳制品是:重奶油(咖啡)和奶酪(加油脂在一顿饭).

产品(28G) 卡路里的热量 脂肪(g) 净碳水化合物(g) 蛋白质(g)
奶油(28g) 100 12 0 0
希腊酸奶 28 1 1 3
蛋黄酱 180 20 0 0
奶油大胆 40 4 1 1
奶酪 25 1 1 4
奶油奶酪 94 9 1 2
马斯卡 120 13 0 2
奶酪 70 5 1 5
Bree 95 8 0 6
切达干酪 110 9 0 7
帕尔马干酪 110 7 1 10

坚果和种子

下面,你将找到一些列表中的坚果是通常消耗生酮的饮食。 请注意,更多的这类的碳水化合物,不应消耗。 坚果和种子是最好的消耗炸以消除任何有害物质。 尽量避免吃花生,如豆类不允许在食品清单。

坚果

作为一项规则,原坚果可以用来增加风味或纹理的菜。 一些人更愿意使用它们作为快餐,可能是有用的,但也可以伤害的重量损失。 小吃将增加的胰岛素水平,并导致慢的重量损失,在长期的。

坚果可以是一个伟大的脂肪来源,但是你应该永远记住,它们所包含的碳水化合物,需要计数。 特别重要的是要注意,它们包含蛋白质。 母粉尤其含有丰富的蛋白质。 所以要小心,并计数吃掉。

坚果还高ω-6。 对于生酮的饮食是要坚持一个更加饱和、欧米茄和小糖坚果。 以下列出的坚果与低含量的碳水化合物你消耗。

以下是一些实例的最常消耗坚果生酮的饮食。 记得吃慢下来的重量损失:

坚果(57g) 卡路里的热量 脂肪(g) 净碳水化合物(g) 蛋白质(g)
澳大利亚坚果 407 43 3 4
巴西坚果 373 37 3 8
山核桃 392 41 3 5
杏仁 328 28 5 12
榛子 356 36 3 9

下表列出了使用最频繁的坚果生酮的饮食。 记得吃零食缓慢的重量损失:

母面粉生酮的饮食。

螺母和种子的面粉是一个很好的选择,用于替换正常的面粉。 这顿饭是常常发现,在食谱的菜肴和甜点。 核桃是经常使用(以及经常尤其是杏仁粉)和面粉从种子(例如亚麻),但是它们需要吃的节制。

辣椒

你可以混合使用几种类型的面粉,以获得最好的选择的烘烤。 该组合的面粉和试验你的糕点可能导致一个更低的数量的碳水化合物在食谱。 例如,柠檬婴粟籽的松饼(混合物的杏仁粉和亚麻粉)创造出完美的纹理结合脂肪淇淋和奶油。

当你成为相当有创意,总是有一种低碳水化合物版本的你最喜欢的产品。 一个产品清单往往用于生酮的饮食:

坚果(57g) 卡路里的热量 脂肪(g) 净碳水化合物(g) 蛋白质(g)
杏仁粉 324 28 6 12
椰子粉 120 4 6 4
面粉的籽 265 17 3 8
亚麻粉 224 18 1 8
不加糖的椰子 445 40 8 4

接下来,我们建议,以学会一个清单草药和香料用于生酮的饮食。 永远记住,香料含碳水化合物,所以你绝对应该调整饮食在此基础上。

  • 辣椒
  • 辣椒粉
  • 肉桂
  • 小茴香
  • 牛至
  • 罗勒
  • 香菜
  • 香芹
  • 迷迭香
  • 百里香

喜欢盐和胡椒被用作调料,而不必担心的碳水化合物。 通常,量的碳水化合物在香料极少,所以你不需要自己开车的疯狂计算。

调味品和酱汁

    芥末
  • 番茄酱(选择低糖)
  • 芥末
  • 辣酱
  • 蛋黄酱
  • 地狱
  • 辣酱油
  • 沙拉酱(选择更密酱汁)
  • 风味糖浆(选择一个可接受的甜味剂)
31.05.2019